Dr Kin
manger moins prendre du poids

Je ne mange pas assez et je prends du poids, est-ce possible?

Il s’agit d’une situation, je ne saurais dire si elle est fréquente ou non, qui arrive généralement à la suite d’une tentative infructueuse de perdre du poids. Généralement, c’est un recours à une nouvelle diète qui modifie les apports nutritionnels et qui ne livre tout simplement pas la marchandise.
On suit tout à la lettre et malheureusement le chiffre augmente sur le pèse-personne. Pourtant, les apports énergétiques de la diète sont assez bas, suffisamment bas pour que l’on se sente restreint. En résumé, on mange moins de calories et on ne perd pas de poids.

On cherche ensuite des explications, et ça, il y en a. Beaucoup.

Afin de répondre le mieux possible à la question, je vais aborder dans un premier temps une étude célèbre (souvent mal citée) portant sur la famine et la réalimentation. Ensuite, je vous amène du côté de la malnutrition pour essayer de comprendre comment une personne peut prendre du poids, si elle ne consomme pas assez d’énergie.

Allons-y…

La première cause qui est mentionnée tourne toujours autour du fameux mode famine. Ce mode « famine » se définit comme un ralentissement du métabolisme qui cherche à conserver son énergie afin de faire face aux faibles apports énergétiques. Certains vont même parfois citer la fameuse étude de Keys, Brozek et Henschel sur les effets de la famine et de la réalimentation au tournant de la Seconde Guerre mondiale (1, 2), afin de supporter ce phénomène.

Cette étude, je soupçonne, est fortement affectée par un effet pervers de type « jeu du téléphone » où les citations dénaturent progressivement l’essence même de l’étude. Bref, cette étude visait à déterminer les effets de la famine sur l’humain et surtout, des effets de la réalimentation. Ces objectifs étaient basés sur la nécessité imminente de répondre à d’importantes famines dans les pays les plus durement touchés par la guerre. Trente-deux objecteurs de conscience ont été recrutés afin de participer, volontairement, à cette étude. Les objecteurs de conscience étaient des personnes qui refusaient de porter les armes et d’aller au combat. En période de conscription, où le service militaire est obligatoire, refuser de joindre les forces armées est un acte criminel passible d’emprisonnement. Les objecteurs de conscience participent à l’effort de guerre, mais en s’impliquant différemment. Certains vont travailler dans des usines, d’autres peuvent participer à des études comme l’étude sur la famine du Minnesota. On ne les force pas, ils choisissent de participer et peuvent se désister de l’étude à tout moment.

On parle beaucoup de cette étude lorsqu’il est question de métabolisme, de régime et de perte de poids. On attribue à cette étude le fameux « mode famine ». Pourtant, ce n’est pas réellement ce que les chercheurs ont observé:

« At the time (week24) the rate of change in the basal metabolic rate was close to zero; that is, the metabolic rate change roughly corresponded to the rate of weight loss. »

Les auteurs mentionnent qu’effectivement, la dépense énergétique de repos diminue avec la perte de poids, et ce, au même rythme que la perte de poids. J’ai déjà abordé le sujet dans d’autres articles et épisodes de balado, mais on ne parle pas ici d’un ralentissement, mais plutôt d’une diminution « normale » du métabolisme de repos. Ce dernier est principalement déterminé par notre masse cellulaire (i.e.: notre gabarit), une diminution de celle-ci se reflète dans une dépense énergétique plus basse.

Pas plus lente.

La famine réduit la dépense énergétique principalement par l’effet sur le poids. Plus le déficit énergétique est important, plus la perte de poids l’est également et la diminution du métabolisme de repos aussi.

Pour l’instant, si nous ne mangeons pas assez, nous allons perdre du poids. Du moins, si on se fie à l’étude du Minnesota qui fait office de référence en la matière (pour les bonnes ou mauvaises raisons).

J’ai essayé de trouver des informations plus contemporaines qui pourraient expliquer pourquoi, en mangeant moins, une personne ne perdrait pas de poids ou irait même jusqu’à en gagner.

J’ai trouvé des données très intéressantes.

Pour ce faire, il a fallu regarder du côté de la malnutrition (« undernutrition ») où quelques études très intéressantes ont observé des phénomènes particuliers (3-5). On définit la malnutrition comme étant :

« Undernutrition is defined by an insufficient provision of energy and nutrients, such as good quality protein with an adequate balance of essential amino acids, vitamins and minerals, and an inability to meet the requirements of the body to ensure growth, maintenance, and specific functions » (6)
Ne pas manger assez, soit ingérer une quantité insuffisante de calories, pourrait coller à cette définition officielle.

Martins et coll. (4) ont observé les apports nutritionnels, la dépense énergétique et la composition corporelle de population exposée à une malnutrition chronique. Au sein de ces populations, on retrouve des personnes rabougries (« stunted »), de poids insuffisant, de poids normal et même des personnes en surpoids ou en état d’obésité. Dans les familles de Sao Paulo observées, on dénote 30 % d’enfants rabougris (0-10 ans) et 15 % d’obésité chez les adultes (>18 ans). Environ 9 % des familles comprenaient au moins un résident de faible poids ou rabougri et une personne obèse.

Voilà quelque chose de très intéressant qui pourrait supporter la théorie qu’une personne peut ne pas manger assez et prendre du poids…

Afin de déterminer si une personne ne mange pas assez, il faut être en mesure de déterminer sa balance énergétique. Nous devons obtenir des mesures, les plus précises possibles, portant sur la quantité d’énergie consommée (apports nutritionnels) et sur la dépense énergétique totale (métabolisme de repos + thermogenèse alimentaire + activité physique 24 h).

Les auteurs rapportent que les hommes souffrant de malnutrition avaient une tendance à consommer moins d’énergie (~1400 kcal par jour) comparativement à ceux qui étaient obèses (~1700 kcal par jour). Chez les femmes, on observe des apports nutritionnels similaires entre les femmes rabougries (~1100 kcal par jour) et les femmes obèses (~1120 kcal par jour). Martins et coll. émettent la hypothèse suivante :

« Ces résultats soulèvent la possibilité que la forte prévalence du surpoids/de l’obésité, en particulier chez les femmes souffrant d’un retard de croissance, ne soit pas associée à une consommation excessive d’énergie, mais plutôt à un apport insuffisant, si les valeurs des apports journaliers recommandés sont considérées comme une référence pour un apport adéquat. »

C’est ici qu’il est important de bien analyser les données afin de bien comprendre ce qui, potentiellement, se passe.

Les auteurs ne s’appuient pas sur une mesure de balance énergétique afin de déterminer si les participants à l’étude consomment assez ou non d’énergie. Manger suffisamment, selon les auteurs, correspond à ingérer une quantité d’énergie équivalente aux apports recommandés.

Les auteurs rapportent des données concernant la dépense énergétique associée au métabolisme de repos. Ils comparent le métabolisme de repos mesuré d’enfants rabougris et d’enfant de poids suffisant. On observe alors un métabolisme de repos plus bas pour les enfants rabougris (960-1100 kcal par jour) comparativement aux enfants de poids suffisant (1100-1300 kcal par jour). La principale source de cette différence se situe au niveau des différences de masse maigre entre les deux groupes d’enfants.

Toutefois, cette différence de métabolisme de repos pourrait progressivement expliquer une augmentation progressive du poids et mener éventuellement à un état de surpoids ou d’obésité à l’âge adulte. Mais, pour cela, il faudra être en présence d’un surplus énergétique.

Malheureusement, les auteurs ne présentent pas de mesure de dépense énergétique pour l’activité physique. Il est toutefois mention que très peu d’activité physique est pratiquée, plus particulièrement chez les femmes au sein des populations observées. Afin d’obtenir des informations plus précises sur la dépense énergétique totale, nous devons nous tourner vers une autre étude portant sur les effets de la malnutrition (3).

Les auteurs mentionnent qu’il ne subsiste pas de différence au niveau de la dépense énergétique entre des enfants rabougris et des enfants de poids suffisant une fois la dépense énergétique ajustée pour les différences de composition corporelle.

Ça, c’est complexe, mais c’est très important.

Lorsqu’il est question de balance énergétique, nous devons utiliser les valeurs absolues (quantité totale de calories ingérée, quantité totale d’énergie dépensée). Les valeurs corrigées, ou relatives, nous permettent de comparer les individus afin de savoir si leur métabolisme énergétique est différent ou non. Ici, pas de différence réelle entre les deux groupes.

Lorsque l’on regarde les valeurs absolues, on remarque que les enfants rabougris dépensent moins de calories que les enfants de poids suffisant. Nous observons un écart de ~150 kcal par jour pour les garçons et de ~180 kcal par jour pour les filles. Si les deux groupes d’enfants sont exposés aux mêmes apports nutritionnels, la réponse de chaque groupe sera différente. Si les enfants de poids suffisant consomment suffisamment de calories pour maintenir leur poids, les mêmes apports feront prendre du poids aux enfants rabougris. Ceci pourrait expliquer le lien potentiel entre la malnutrition et l’obésité au sein des populations observées.

Comment une personne peut-elle ne pas manger assez et prendre du poids ? On revient à la case départ…

La réponse si situe probablement au niveau de la régulation de l’appétit7 et de l’activité physique sur 24 h (8).

La réduction des apports énergétiques, mais sans perte de poids, peut s’accompagner d’une diminution de la dépense énergétique totale. Pas une baisse du métabolisme de repos. Pas un ralentissement du métabolisme de repos. Mais plutôt une réduction de la dépense énergétique associée à l’activité physique. Un apport énergétique insuffisant peut causer un effet léthargique qui réduit, un peu ou beaucoup selon les individus, la quantité et l’intensité des mouvements que l’on réalise au quotidien.

Une réduction des apports énergétiques, même modeste, peut perturber la capacité à réguler l’appétit. Les sensations de faim et de satiété étant perturbées, ce phénomène peut mener à une consommation plus importante de calories que ce que l’on croit.

En somme, en présence d’un déficit énergétique, il est possible de bouger moins et de manger plus, ceci ayant pour effet d’annuler ledit déficit et la perte de poids.

Il est également possible de manger moins et de tout simplement bouger moins et maintenir, ou encore prendre du poids si la diminution de l’activité physique est plus importante que la diminution des apports énergétiques.

Une personne modifiant son alimentation peut avoir l’impression de manger moins, sans pour autant manger moins de calories.

En réalité, il est peu probable qu’en mangeant moins de calories, une personne dont le poids était stable, gagne du poids. Si c’est le cas, la première étape consiste à vérifier si le niveau d’activité physique sur 24 h a changé (pas uniquement l’exercice…). Ensuite, il faut remettre en question la régulation de l’appétit et éviter d’avoir uniquement recours à des perceptions pour déterminer les apports nutritionnels, ces perceptions pouvant être biologiquement faussées.

Donc, en résumé :

  • Si une personne ne consomme pas suffisamment de calories pour répondre à ses besoins énergétiques, il y aura une diminution des réserves énergétiques (et de poids), c’est une question de thermodynamique
  • On peut manger moins, mais pas nécessairement moins de calories
  • En présence d’un déficit énergétique, la satiété et la perception de notre niveau d’activité physique peuvent être faussées
  • Lorsque l’on insinue qu’une personne ne mange pas assez et que c’est la raison pourquoi elle ne perd pas de poids, on induit la personne en erreur ce qui peut cause des préjudices importants tant au niveau de la santé physique, que de la santé psychologique. Prudence svp.

Références

1. Keys A, BroŽEk J, Henschel A, et al. The Biology of Human Starvation Volume I: University of Minnesota Press 1950.
2. Keys A, BroŽEk J, Henschel A, et al. The Biology of Human Starvation Volume II: University of Minnesota Press 1950.
3. Hoffman DJ, Sawaya AL, Coward WA, et al. Energy expenditure of stunted and nonstunted boys and girls living in the shantytowns of São Paulo, Brazil. The American journal of clinical nutrition. 2000;72 4:1025-1031.
4. Martins VJB, Toledo Florêncio TMM, Grillo LP, et al. Long-Lasting Effects of Undernutrition. International journal of environmental research and public health. 2011;8(6):1817-1846.
5. Hoffman DJ, Roberts SB, Verreschi I, et al. Regulation of Energy Intake May Be Impaired in Nutritionally Stunted Children from the Shantytowns of São Paulo, Brazil. The Journal of Nutrition. 2000;130(9):2265-2270.
6. de Onís M, Monteiro C, Akré J, et al. The worldwide magnitude of protein-energy malnutrition: an overview from the WHO Global Database on Child Growth. Bull World Health Organ. 1993;71(6):703-712.
7. Deighton K, Batterham RL, Stensel DJ. Appetite and gut peptide responses to exercise and calorie restriction. The effect of modest energy deficits. Appetite. 2014;81:52-59.
8. Martin CK, Das SK, Lindblad L, et al. Effect of calorie restriction on the free-living physical activity levels of nonobese humans: results of three randomized trials. Journal of Applied Physiology. 2011;110(4):956-963.