L’entraînement fractionné, ou par intervalles, est une méthode largement adoptée par les adeptes des sports d’endurance. Il existe une multitude de combinaisons possibles entre les durées d’effort et de récupération, ainsi que de nombreux paramètres d’intensité.
On distingue généralement trois types d’intervalles d’effort :
- Les intervalles courts (~10 à 30 secondes),
- Les intervalles moyens (~30 secondes à 1 minute),
- Les intervalles longs (plus d’une minute, généralement jusqu’à 5 minutes).
À chaque période d’effort s’associe un intervalle de repos, qui peut être :
- Complet (3 à 5 fois la durée de l’effort, ratio 1:3 à 1:5),
- Partiel (équivalent à la durée de l’effort, jusqu’au double, ratio 1:1 à 1:2),
- Incomplet (inférieur à la durée de l’effort, ration <1:1).
L’intensité des efforts varie inversement avec leur durée : plus l’intervalle est court, plus l’on peut se permettre une intensité élevée. Par exemple, un effort de 20 secondes peut se faire à plus de 130 % de la capacité aérobie, tandis qu’un intervalle long sera réalisé à des intensités plus basses, autour de 85 à 95 % de cette capacité.
On utilise ici le pourcentage de la capacité aérobie ou de la vitesse aérobie maximale (VAM), plutôt que le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. En effet, la brièveté des intervalles ne permet pas à la fréquence cardiaque de refléter fidèlement l’intensité réelle de l’effort. Il arrive même que la fréquence cardiaque soit plus élevée pendant la récupération que pendant l’effort. C’est pourquoi on privilégie des indicateurs plus immédiats comme la VAM (en km/h) ou la PAM (puissance atteinte à la capacité aérobie, en watts), que ce soit en course à pied ou en cyclisme.
Mais que se passe-t-il si l’on réduit l’intensité lors d’intervalles courts ?
Peut-on progresser avec des intervalles courts de moindre intensité ? Plutôt que de toujours chercher à maximiser l’effort, j’ai choisi d’explorer le niveau minimal d’intensité permettant d’optimiser les gains. L’idée est de progresser au maximum avec le minimum d’effort nécessaire, un défi intéressant en entraînement.
C’est dans cette optique que j’ai mené un projet de recherche visant à déterminer si, pour des intervalles de même durée, une différence d’intensité pouvait conduire à des adaptations similaires de la capacité aérobie.
J’ai donc comparé deux protocoles d’entraînement par intervalles (30 secondes d’effort pour 60 secondes de récupération passive-active) à deux intensités différentes (85 % vs 100 % de la capacité aérobie/VAM), avec un nombre d’intervalles identique (semaines 1 à 3 : 8 paires d’intervalles ; semaines 4 et 5 : 10 paires), chez 10 participants, à raison d’une séance par semaine.
La capacité aérobie a été estimée à l’aide d’un test de course indirect maximal de 6 minutes, réalisé avant la première semaine et à lors de la sixième. Ce test ne permet pas de distinguer précisément la nature des adaptations (métaboliques ou rendement mécanique), mais ce point importe peu dans une perspective pratique : ce qui compte, c’est l’amélioration de la performance de course. Pour une analyse plus fine, une mesure directe de la consommation d’oxygène serait nécessaire.
Les intensités de 85 % et 100 % ont été converties en km/h, chaque participant devant respecter la vitesse cible pendant les intervalles d’effort. La récupération de 60 secondes se faisait en marchant. La perception globale de l’effort (IPE) a été recueillie à la fin de la dernière paire d’intervalles.
Le tableau 1 montre que les deux groupes ont amélioré leur performance au test de course, traduisant une augmentation significative de la capacité aérobie sur une période courte (5 semaines). La différence de progression entre les groupes n’est pas significative, ni statistiquement ni cliniquement : un écart de 0,1 mLO2·kg⁻¹·min⁻¹ reste négligeable en termes de performance. En revanche, la perception de l’effort diffère : le groupe A a jugé les séances plus faciles (6,6/10) que le groupe B (8,0/10).
En résumé :
- Le groupe A s’est entraîné à une intensité 15 % inférieure à celle du groupe B.
- Les deux groupes ont effectué le même nombre d’intervalles, à raison d’une séance par semaine.
- Les progrès ont été similaires dans les deux groupes.
- Le groupe A a trouvé les séances plus faciles.
Bien que l’échantillon soit restreint (10 coureurs volontaires), la durée courte (5 semaines) et la mesure indirecte de la capacité aérobie, ces résultats soulèvent une question intéressante :
Devrait-on davantage s’intéresser à l’intensité minimale nécessaire pour progresser, plutôt que de toujours chercher à s’entraîner à l’intensité maximale ?
En musculation, ce débat est fréquent (séries à l’échec ou non), mais il l’est beaucoup moins en endurance.
Ce projet ne traite pas du volume d’entraînement, mais cible l’intensité. Un écart de 15 % d’intensité, au-delà de 85 % de la VAM, ne semble pas influencer la progression de façon importante. Les participants peuvent donc économiser 15 % d’effort tout en progressant autant, ce qui n’est pas négligeable : moins d’intensité, c’est aussi moins de fatigue, moins de récupération nécessaire, et potentiellement moins de risques de blessure.
Il serait peut-être temps de repenser nos paradigmes d’entraînement en endurance, et de s’intéresser au niveau de sollicitation optimal pour générer les adaptations recherchées, que l’on soit débutant ou athlète confirmé.
Bien sûr, il ne s’agit pas de prôner la paresse ou de s’entraîner systématiquement à faible intensité : courir à 85 % de sa VAM reste exigeant. Mais dans la plage des intensités élevées (85-100 %), viser le bas de la fourchette pourrait suffire à obtenir des adaptations similaires, pour un coût moindre.
Qu’en pensez-vous ?