Pendant des décennies, l’entraînement en musculation chez les adolescent.es a suscité méfiance et inquiétude. On craignait des effets négatifs sur la croissance, des blessures aux plaques de croissance ou encore un risque accru de traumatismes musculosquelettiques. Aujourd’hui, la littérature scientifique permet d’aborder la question avec beaucoup plus de nuance et de clarté. Les données accumulées au cours des vingt dernières années convergent vers une conclusion cohérente :
L’entraînement en musculation est sécuritaire et bénéfique chez les jeunes lorsqu’il est bien supervisé et adapté à leur niveau de maturité1-4
La croissance est-elle affectée ?
L’idée selon laquelle la musculation freine la croissance demeure l’un des mythes les plus persistants. Pourtant, les études longitudinales ne montrent aucun effet négatif sur la taille ou la maturation osseuse lorsque les programmes sont structurés adéquatement. Dans sa revue fondée sur les données probantes, Malina2 rapporte que les gains en taille et en poids observés chez les jeunes participant à des programmes de musculation sont comparables à ceux des groupes témoins. Les travaux de Ramsay et coll.5 et Faigenbaum et coll. 6 montrent également que l’entraînement en musculation n’altère pas la croissance linéaire chez les enfants et adolescents.
Les blessures aux plaques de croissance, souvent citées comme argument contre la musculation, sont rares et principalement associées à des contextes non supervisés ou à des charges excessives utilisées sans encadrement approprié1,4. Aucune étude prospective bien contrôlée n’a documenté d’atteinte des cartilages de croissance dans des programmes supervisés.
Ainsi, les données actuelles indiquent clairement que la musculation, lorsqu’elle est encadrée par des professionnels qualifiés, ne compromet pas la croissance.
Les adaptations physiologiques : surtout neurologiques avant la puberté
Chez les préadolescents, les gains de force observés sont principalement attribuables à des adaptations du système nerveux plutôt qu’à une hypertrophie musculaire marquée. Les travaux de Ramsay et coll.5 et Ozmun et coll.7 démontrent une amélioration du recrutement des unités motrices, une meilleure coordination intermusculaire et une diminution de l’activation antagoniste. Autrement dit, les jeunes deviennent plus efficaces pour utiliser leur masse musculaire existante.
Myers et coll.3 soulignent que ces adaptations neurales expliquent pourquoi la force peut augmenter de façon significative sans modification substantielle de la section transversale musculaire. Avec l’entrée en puberté et l’augmentation des hormones anaboliques, notamment la testostérone et l’hormone de croissance, la capacité d’hypertrophie devient plus importante, particulièrement chez les garçons2.
Il est donc essentiel de comprendre que les réponses à l’entraînement varient selon le stade de maturation biologique, et non simplement selon l’âge chronologique, un principe central du consensus international sur l’entraînement en musculation chez les jeunes8.
Santé osseuse et développement musculosquelettique
L’adolescence représente une période critique pour l’acquisition du capital osseux. Les contraintes mécaniques imposées par l’entraînement en musculation constituent un stimulus ostéogénique efficace. Burrows et coll.9 ainsi qu’Ishikawa et coll.10 montrent que les exercices avec charge favorisent l’augmentation de la densité minérale osseuse chez les enfants et adolescents. Myers et coll.3 rapportent également une amélioration de l’indice de résistance osseuse chez les jeunes athlètes engagés dans des programmes structurés.
Au-delà de la densité osseuse, l’entraînement contribue au renforcement des tendons et des structures de soutien, ce qui peut réduire le risque de blessures lors de la pratique sportive1.
Composition corporelle et santé métabolique
Chez les adolescents en surpoids ou obèses, l’entraînement en musculation s’avère particulièrement pertinent. McGuigan et coll.11 démontrent que huit semaines d’entraînement peuvent améliorer significativement la composition corporelle chez des jeunes en excès de poids. Le programme HEARTY12,13 montre que l’entraînement en musculation, seul ou combiné à un entraînement aérobie, contribue à améliorer les marqueurs cardiométaboliques et à réduire la masse grasse.
La revue de Benson et coll.14 souligne que, lorsqu’il est intégré à une approche globale incluant l’éducation nutritionnelle, l’entraînement en musculation peut avoir des effets favorables sur certains paramètres métaboliques, notamment le profil lipidique et la sensibilité à l’insuline.
Prévention des blessures sportives
L’un des apports majeurs de la littérature récente concerne la prévention des blessures. Faigenbaum et Myer1 indiquent que les programmes intégrant des exercices de renforcement et de contrôle neuromusculaire réduisent l’incidence des blessures sportives chez les adolescents. Les travaux de Sugimoto et coll.15 et Myer et coll.3 démontrent notamment une réduction significative du risque de blessure au ligament croisé antérieur chez les jeunes athlètes féminines lorsque des programmes neuromusculaires incluant la musculation sont implantés.
Lauersen et coll.16 concluent même que l’entraînement en force constitue l’une des stratégies les plus efficaces et sécuritaires pour prévenir les blessures aiguës et de surutilisation.
Quelle est la réalité des blessures en musculation ?
Les taux de blessures rapportés dans les études prospectives supervisées sont faibles. Faigenbaum et Myer1 rapportent des taux variant entre 0,053 et 0,176 blessures par 100 heures-participant, ce qui est inférieur à celui de plusieurs sports populaires.
Les données issues du National Electronic Injury Surveillance System (NEISS) doivent être interprétées avec prudence. Stricker et coll.4 précisent que la majorité des blessures rapportées surviennent dans des contextes non supervisés, souvent à domicile, et impliquent des comportements inappropriés ou une manipulation inadéquate des équipements.
Il ressort de manière constante que le principal facteur de risque est l’absence de supervision qualifiée1.
Les recommandations actuelles
Les grandes organisations scientifiques, dont la National Strength and Conditioning Association17, l’International Consensus on Youth Resistance Training8 et l’American Academy of Pediatrics4, reconnaissent désormais la légitimité et la sécurité de l’entraînement en musculation chez les jeunes.
Ces organismes insistent sur une progression basée sur la compétence technique, appelée « resistance training skill competency » (RTSC), plutôt que sur l’âge chronologique. Les exercices doivent être maîtrisés à faible charge avant toute augmentation graduelle. La supervision par un professionnel formé demeure la pierre angulaire de la sécurité.
Il est également recommandé d’intégrer la musculation à une planification globale de l’entraînement afin d’éviter la surcharge cumulative, particulièrement chez les jeunes athlètes déjà engagés dans un volume élevé de pratique sportive1,4.
En conclusion
L’évolution des connaissances scientifiques a profondément transformé la perception de la musculation chez les adolescents. Loin d’être dangereuse ou nuisible à la croissance, elle constitue aujourd’hui un outil reconnu pour améliorer la force, la santé osseuse, la composition corporelle, la prévention des blessures et même certains aspects psychologiques comme l’estime de soi 3,18.
Dans un contexte marqué par le déclin de la condition physique des jeunes19, l’intégration structurée et encadrée de l’entraînement en résistance représente une stratégie pertinente de promotion de la santé à long terme.
La question n’est donc plus de savoir si la musculation est sécuritaire pour les adolescent.es, mais plutôt comment l’implanter intelligemment, progressivement et professionnellement afin d’en maximiser les bénéfices.
Références
1. Faigenbaum, A.D. & Myer, G.D. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine 44, 56–63 (2010).
2. Malina, R.M. Weight Training in Youth-Growth, Maturation, and Safety: An Evidence-Based Review. Clinical Journal of Sport Medicine 16, 478–487 (2006).
3. Myers, A.M., Beam, N.W. & Fakhoury, J.D. Resistance training for children and adolescents. Transl Pediatr 6, 137–143 (2017).
4. Stricker, P.R., et al. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics 145, e20201011 (2020).
5. RAMSAY, J.A., et al. Strength training effects in prepubescent boys. Medicine & Science in Sports & Exercise 22, 605–614 (1990).
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7. OZMUN, J.C., MIKESKY, A.E. & SURBURG, P.R. Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training. Medicine & Science in Sports & Exercise 26, 510–514 (1994).
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9. Burrows, M. Exercise and bone mineral accrual in children and adolescents. Journal of sports science & medicine 6, 305 (2007).
10. Ishikawa, S., Kim, Y., Kang, M. & Morgan, D.W. Effects of weight-bearing exercise on bone health in girls: a meta-analysis. Sports Medicine 43, 875–892 (2013).
11. McGuigan, M.R., Tatasciore, M., Newton, R.U. & Pettigrew, S. Eight weeks of resistance training can significantly alter body composition in children who are overweight or obese. The Journal of Strength & Conditioning Research 23, 80–85 (2009).
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15. Sugimoto, D., Myer, G.D., Foss, K.D.B. & Hewett, T.E. Specific exercise effects of preventive neuromuscular training intervention on anterior cruciate ligament injury risk reduction in young females: meta-analysis and subgroup analysis. British journal of sports medicine 49, 282–289 (2015).
16. Lauersen, J.B., Andersen, T.E. & Andersen, L.B. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British journal of sports medicine 52, 1557–1563 (2018).
17. Faigenbaum, A.D., et al. Youth resistance training: position statement paper and literature review: position statement. Strength & Conditioning Journal 18, 62–76 (1996).
18. Sadres, E., Eliakim, A., Constantini, N., Lidor, R. & Falk, B. The effect of long-term resistance training on anthropometric measures, muscle strength, and self concept in pre-pubertal boys. Pediatric exercise science 13, 357–372 (2001).
19. Laurson, K.R., Saint-Maurice, P.F., Welk, G.J. & Eisenmann, J.C. Reference curves for field tests of musculoskeletal fitness in US children and adolescents: The 2012 NHANES National Youth Fitness Survey. The Journal of Strength & Conditioning Research 31, 2075–2082 (2017).