برای چندین دهه، تمرین مقاومتی در میان نوجوانان با تردید و نگرانی همراه بود. تأثیرات منفی بر رشد، آسیب به صفحات رشد و افزایش خطر صدمات اسکلتیعضلانی بهطور مکرر مطرح میشد. اما امروزه، ادبیات علمی این امکان را فراهم کرده است که این موضوع را با دقت و شفافیت بیشتری بررسی کنیم. دادههای گردآوریشده طی بیست سال گذشته به یک نتیجهگیری منسجم میرسند:
تمرین مقاومتی زمانی که بهدرستی نظارت شده و با سطح بلوغ فرد سازگار باشد، برای جوانان ایمن و سودمند است¹–⁴.
آیا تمرین مقاومتی بر رشد تأثیر میگذارد؟
باور اینکه تمرین با وزنه باعث توقف رشد میشود، همچنان یکی از پایدارترین افسانههاست. با این حال، مطالعات طولی نشان میدهند که وقتی برنامهها بهدرستی طراحی شوند، هیچ اثر منفی بر قد یا بلوغ استخوانی مشاهده نمیشود. مالینا² در مرور مبتنی بر شواهد خود گزارش داد که افزایش قد و وزن بدن در نوجوانانی که در برنامههای تمرین مقاومتی شرکت داشتند، با گروههای شاهد قابل مقایسه بود. پژوهشهای رامزی و همکاران⁵ و همچنین فیگنباوم و همکاران⁶ نیز نشان میدهد که تمرین مقاومتی رشد طولی در کودکان و نوجوانان را مختل نمیکند.
آسیب به صفحات رشد که اغلب بهعنوان استدلالی علیه تمرین مقاومتی مطرح میشود، نادر است و عمدتاً با شرایط بدون نظارت یا استفاده از بارهای بیش از حد بدون راهنمایی مناسب مرتبط است¹،⁴. هیچ مطالعه آیندهنگرِ کنترلشدهای آسیب به غضروفهای رشد را در برنامههای نظارتشده گزارش نکرده است.
بنابراین، شواهد فعلی بهروشنی نشان میدهد که تمرین مقاومتی، در صورت نظارت توسط متخصصان واجد شرایط، رشد را به خطر نمیاندازد.
سازگاریهای فیزیولوژیکی: عمدتاً عصبی پیش از بلوغ
در کودکان پیش از نوجوانی، افزایش قدرت عمدتاً ناشی از سازگاریهای عصبی است نه افزایش قابل توجه حجم عضلانی. پژوهشهای رامزی و همکاران⁵ و اوزمون و همکاران⁷ بهبود در جذب واحدهای حرکتی، هماهنگی بهتر بین عضلات و کاهش فعالسازی عضلات مخالف را نشان میدهد. به عبارت دیگر، نوجوانان در استفاده مؤثرتر از توده عضلانی موجود خود کارآمدتر میشوند.
مایرز و همکاران³ تأکید میکنند که این سازگاریهای عصبی توضیح میدهد چرا قدرت میتواند بهطور قابل توجهی افزایش یابد بدون آنکه تغییر عمدهای در سطح مقطع عضله ایجاد شود. با آغاز بلوغ و افزایش هورمونهای آنابولیک—بهویژه تستوسترون و هورمون رشد—پتانسیل هایپرتروفی افزایش مییابد، بهویژه در پسران².
بنابراین ضروری است درک کنیم که پاسخ به تمرین بر اساس مرحله بلوغ زیستی متفاوت است، نه صرفاً سن تقویمی—اصلی مهم که در اجماع بینالمللی تمرین مقاومتی جوانان⁸ مورد تأکید قرار گرفته است.
سلامت استخوان و رشد اسکلتیعضلانی
نوجوانی دورهای بحرانی برای دستیابی به حداکثر توده استخوانی است. بار مکانیکی اعمالشده توسط تمرین مقاومتی، محرک مؤثر استخوانسازی فراهم میکند. بروز و همکاران⁹ و ایشیکاوا و همکاران¹⁰ نشان دادهاند که تمرینات تحمل وزن باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در کودکان و نوجوانان میشود. مایرز و همکاران³ نیز بهبود در شاخص استحکام استخوان را در ورزشکاران جوانی که در برنامههای ساختارمند شرکت داشتند گزارش کردهاند.
فراتر از تراکم استخوان، تمرین مقاومتی به تقویت تاندونها و ساختارهای حمایتی کمک میکند که ممکن است خطر آسیب در فعالیتهای ورزشی را کاهش دهد¹.
ترکیب بدنی و سلامت متابولیک
در نوجوانان دارای اضافهوزن یا چاقی، تمرین مقاومتی اهمیت ویژهای دارد. مکگویگان و همکاران¹¹ نشان دادند که هشت هفته تمرین میتواند ترکیب بدنی را در نوجوانان دارای اضافهوزن بهطور قابل توجهی بهبود بخشد. برنامه HEARTY¹²،¹³ نشان داد که تمرین مقاومتی—بهتنهایی یا همراه با تمرین هوازی—شاخصهای قلبیمتابولیک را بهبود داده و توده چربی را کاهش میدهد.
مرور بنسون و همکاران¹⁴ تأکید میکند که وقتی تمرین مقاومتی در یک رویکرد جامع شامل آموزش تغذیه ادغام شود، میتواند اثرات مثبتی بر شاخصهای متابولیک، بهویژه پروفایل چربی و حساسیت به انسولین داشته باشد.
پیشگیری از آسیبهای ورزشی
یکی از مهمترین دستاوردهای پژوهشهای اخیر مربوط به پیشگیری از آسیب است. فیگنباوم و مایر¹ نشان میدهند که برنامههایی که تمرینات قدرتی و کنترل عصبیعضلانی را ترکیب میکنند، بروز آسیبهای ورزشی را در نوجوانان کاهش میدهند. پژوهشهای سوگیموتو و همکاران¹⁵ و مایر و همکاران³ کاهش قابل توجه خطر آسیب رباط صلیبی قدامی را در ورزشکاران زن جوان نشان دادهاند زمانی که برنامههای عصبیعضلانی شامل تمرین مقاومتی اجرا میشود.
لاورسن و همکاران¹⁶ نتیجه گرفتند که تمرین قدرتی یکی از مؤثرترین و ایمنترین راهبردها برای پیشگیری از آسیبهای حاد و ناشی از استفاده بیش از حد است.
واقعیت آسیبها در تمرین مقاومتی چیست؟
نرخ آسیب گزارششده در مطالعات آیندهنگر نظارتشده پایین است. فیگنباوم و مایر¹ نرخهایی بین 0.053 تا 0.176 آسیب در هر 100 ساعت-شرکتکننده گزارش کردند که کمتر از بسیاری از ورزشهای محبوب است.
دادههای سیستم ملی پایش آسیبهای الکترونیکی (NEISS) باید با احتیاط تفسیر شود. استریکِر و همکاران⁴ اشاره میکنند که بیشتر آسیبهای گزارششده در محیطهای بدون نظارت، اغلب در خانه، رخ میدهد و با رفتار نامناسب یا استفاده نادرست از تجهیزات مرتبط است.
بهطور مداوم، عامل اصلی خطر شناساییشده، نبود نظارت واجد شرایط است¹.
توصیههای کنونی
سازمانهای علمی معتبر—از جمله انجمن ملی قدرت و آمادگی جسمانی¹⁷، اجماع بینالمللی تمرین مقاومتی جوانان⁸ و آکادمی آمریکایی اطفال⁴—اکنون مشروعیت و ایمنی تمرین مقاومتی برای جوانان را به رسمیت میشناسند.
این سازمانها بر پیشرفت بر اساس شایستگی فنی، که «شایستگی مهارت تمرین مقاومتی» (RTSC) نامیده میشود، تأکید دارند نه سن تقویمی. تمرینات باید ابتدا با بارهای سبک بهخوبی آموخته شوند و سپس بهتدریج افزایش یابند. نظارت توسط متخصص آموزشدیده همچنان سنگبنای ایمنی است.
همچنین توصیه میشود تمرین مقاومتی در برنامه کلی تمرین ادغام شود تا از بار تجمعی بیش از حد جلوگیری شود، بهویژه در ورزشکاران جوانی که در حال حاضر حجم بالایی از تمرینات ورزشی دارند¹،⁴.
نتیجهگیری
پیشرفتهای علمی، دیدگاهها نسبت به تمرین مقاومتی در نوجوانان را بهطور اساسی دگرگون کرده است. این نوع تمرین نهتنها خطرناک یا مضر برای رشد نیست، بلکه اکنون بهعنوان ابزاری مؤثر برای بهبود قدرت، سلامت استخوان، ترکیب بدنی، پیشگیری از آسیب و حتی عوامل روانشناختی مانند عزت نفس شناخته میشود³،¹⁸.
در شرایطی که کاهش آمادگی جسمانی در میان جوانان مشاهده میشود¹⁹، ادغام ساختارمند و نظارتشده تمرین مقاومتی یک راهبرد مناسب برای ارتقای سلامت در بلندمدت بهشمار میرود.
بنابراین، پرسش دیگر این نیست که آیا تمرین مقاومتی برای نوجوانان ایمن است یا خیر، بلکه این است که چگونه میتوان آن را بهصورت هوشمندانه، تدریجی و حرفهای اجرا کرد تا بیشترین بهرهمندی حاصل شود.
References
1. Faigenbaum, A.D. & Myer, G.D. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine 44, 56–63 (2010).
2. Malina, R.M. Weight Training in Youth-Growth, Maturation, and Safety: An Evidence-Based Review. Clinical Journal of Sport Medicine 16, 478–487 (2006).
3. Myers, A.M., Beam, N.W. & Fakhoury, J.D. Resistance training for children and adolescents. Transl Pediatr 6, 137–143 (2017).
4. Stricker, P.R., et al. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics 145, e20201011 (2020).
5. RAMSAY, J.A., et al. Strength training effects in prepubescent boys. Medicine & Science in Sports & Exercise 22, 605–614 (1990).
6. Youth resistance training. (2009).
7. OZMUN, J.C., MIKESKY, A.E. & SURBURG, P.R. Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training. Medicine & Science in Sports & Exercise 26, 510–514 (1994).
8. Lloyd, R.S., et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British journal of sports medicine 48, 498–505 (2014).
9. Burrows, M. Exercise and bone mineral accrual in children and adolescents. Journal of sports science & medicine 6, 305 (2007).
10. Ishikawa, S., Kim, Y., Kang, M. & Morgan, D.W. Effects of weight-bearing exercise on bone health in girls: a meta-analysis. Sports Medicine 43, 875–892 (2013).
11. McGuigan, M.R., Tatasciore, M., Newton, R.U. & Pettigrew, S. Eight weeks of resistance training can significantly alter body composition in children who are overweight or obese. The Journal of Strength & Conditioning Research 23, 80–85 (2009).
12. Sigal, R.J., et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. JAMA pediatrics 168, 1006–1014 (2014).
13. Alberga, A., et al. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. International journal of obesity 39, 1494–1500 (2015).
14. Benson, A.C., Torode, M.E. & Fiatarone Singh, M.A. Effects of resistance training on metabolic fitness in children and adolescents: a systematic review. Obesity Reviews 9, 43–66 (2008).
15. Sugimoto, D., Myer, G.D., Foss, K.D.B. & Hewett, T.E. Specific exercise effects of preventive neuromuscular training intervention on anterior cruciate ligament injury risk reduction in young females: meta-analysis and subgroup analysis. British journal of sports medicine 49, 282–289 (2015).
16. Lauersen, J.B., Andersen, T.E. & Andersen, L.B. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British journal of sports medicine 52, 1557–1563 (2018).
17. Faigenbaum, A.D., et al. Youth resistance training: position statement paper and literature review: position statement. Strength & Conditioning Journal 18, 62–76 (1996).
18. Sadres, E., Eliakim, A., Constantini, N., Lidor, R. & Falk, B. The effect of long-term resistance training on anthropometric measures, muscle strength, and self concept in pre-pubertal boys. Pediatric exercise science 13, 357–372 (2001).
19. Laurson, K.R., Saint-Maurice, P.F., Welk, G.J. & Eisenmann, J.C. Reference curves for field tests of musculoskeletal fitness in US children and adolescents: The 2012 NHANES National Youth Fitness Survey. The Journal of Strength & Conditioning Research 31, 2075–2082 (2017).