تمرینات تناوبی یا اینتروال، روشی است که به طور گسترده توسط علاقهمندان به ورزشهای استقامتی استفاده میشود. ترکیبهای زیادی بین مدت زمان تلاش و استراحت، و همچنین پارامترهای مختلف شدت وجود دارد. معمولاً سه نوع اینتروال تلاش را از هم تفکیک میکنند: • اینتروالهای کوتاه (۱۰ تا ۳۰ ثانیه)، • اینتروالهای متوسط (۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه)، • اینتروالهای بلند (بیش از ۱ دقیقه، معمولاً تا ۵ دقیقه). برای هر دوره تلاش، یک دوره استراحت وجود دارد که میتواند: • کامل باشد (۳ تا ۵ برابر مدت تلاش)، • نسبی باشد (برابر با مدت تلاش تا دو برابر آن)، • ناقص باشد (کمتر از مدت تلاش). شدت تلاشها به طور معکوس با مدت زمان آنها تغییر میکند: هرچه اینتروال کوتاهتر باشد، شدت بالاتر است. مثلاً یک تلاش ۲۰ ثانیهای میتواند با بیش از ۱۳۰٪ ظرفیت هوازی انجام شود، در حالی که یک اینتروال بلند با شدت پایینتر، حدود ۸۵ تا ۹۵٪ این ظرفیت اجرا میشود. در اینجا از درصد ظرفیت هوازی یا سرعت هوازی ماکسیمم (VAM) استفاده میشود، نه درصد ضربان قلب ماکسیمم. چون کوتاهی اینتروالها اجازه نمیدهد ضربان قلب شدت واقعی تلاش را به درستی نشان دهد. حتی گاهی ضربان قلب در زمان استراحت بالاتر از زمان تلاش است. به همین دلیل، شاخصهای فوریتر مانند VAM (به کیلومتر در ساعت) یا PAM (توان در ظرفیت هوازی، به وات) ترجیح داده میشود، چه در دویدن و چه در دوچرخهسواری. اما اگر شدت را در اینتروالهای کوتاه کاهش دهیم، چه اتفاقی میافتد؟ به جای اینکه همیشه به دنبال حداکثر کردن تلاش باشیم، من تصمیم گرفتم حداقل سطح شدت لازم برای بهینهسازی پیشرفت را بررسی کنم. هدف این است که با کمترین تلاش لازم، بیشترین پیشرفت را داشته باشیم؛ چالشی جالب در تمرینات. با این دیدگاه، پروژه تحقیقی را اجرا کردم تا ببینم آیا برای اینتروالهای با مدت زمان یکسان، تفاوت شدت میتواند به سازگاریهای مشابه در ظرفیت هوازی منجر شود یا نه. دو پروتکل تمرین اینتروال را مقایسه کردم (۳۰ ثانیه تلاش و ۶۰ ثانیه استراحت فعال-غیرفعال) با دو شدت متفاوت (۸۵٪ در مقابل ۱۰۰٪ ظرفیت هوازی/VAM)، با تعداد اینتروال یکسان (هفتههای ۱ تا ۳: ۸ جفت اینتروال؛ هفتههای ۴ و ۵: ۱۰ جفت)، در ۱۰ شرکتکننده، هفتهای یک جلسه. ظرفیت هوازی با استفاده از تست دویدن غیرمستقیم ماکسیمم ۶ دقیقهای، قبل از هفته اول و پایان هفته ششم تخمین زده شد. این تست نوع دقیق سازگاریها (متابولیک یا مکانیکی) را مشخص نمیکند، اما از نظر عملی مهم نیست: آنچه اهمیت دارد، بهبود عملکرد دویدن است. برای تحلیل دقیقتر، اندازهگیری مستقیم مصرف اکسیژن لازم است. شدتهای ۸۵٪ و ۱۰۰٪ به کیلومتر در ساعت تبدیل شد و هر شرکتکننده باید سرعت هدف را در اینتروالهای تلاش رعایت میکرد. استراحت ۶۰ ثانیهای با راه رفتن انجام میشد. برداشت کلی از تلاش (IPE) در پایان آخرین جفت اینتروال ثبت شد.
جدول ۱. نتایج جدول ۱ نشان میدهد که هر دو گروه عملکرد خود را در تست دویدن بهبود دادند و این به معنای افزایش قابل توجه ظرفیت هوازی در مدت کوتاه (۵ هفته) است. تفاوت پیشرفت بین گروهها از نظر آماری و بالینی معنادار نیست: اختلاف ۰.۲ mLO2·kg⁻¹·min⁻¹ از نظر عملکرد ناچیز است. اما برداشت از تلاش متفاوت بود: گروه A جلسات را آسانتر (۶.۶ از ۱۰) نسبت به گروه B (۸.۰ از ۱۰) ارزیابی کرد. خلاصه: • گروه A با شدتی ۱۵٪ کمتر از گروه B تمرین کرد. • هر دو گروه تعداد یکسانی اینتروال، هفتهای یک جلسه انجام دادند. • پیشرفت در هر دو گروه مشابه بود. • گروه A جلسات را آسانتر یافت. با اینکه نمونه کوچک (۱۰ دونده داوطلب)، مدت کوتاه (۵ هفته) و اندازهگیری غیرمستقیم ظرفیت هوازی بود، این نتایج یک سوال جالب را مطرح میکند: آیا باید بیشتر به حداقل شدت لازم برای پیشرفت توجه کنیم، به جای اینکه همیشه به دنبال تمرین با حداکثر شدت باشیم؟ در تمرینات قدرتی، این بحث رایج است (ستها تا ناتوانی یا نه)، اما در استقامت کمتر مطرح میشود. این پروژه به حجم تمرین نمیپردازد، بلکه شدت را هدف قرار میدهد. اختلاف ۱۵٪ شدت، بالاتر از ۸۵٪ VAM، به نظر نمیرسد بر پیشرفت تأثیر بگذارد. شرکتکنندگان میتوانند ۱۵٪ تلاش کمتر کنند و همچنان به همان اندازه پیشرفت داشته باشند، که کماهمیت نیست: شدت کمتر یعنی خستگی کمتر، نیاز به ریکاوری کمتر و احتمالاً ریسک آسیب کمتر. شاید وقت آن رسیده باشد که پارادایمهای تمرینات استقامتی را بازنگری کنیم و به سطح بهینه فشار برای ایجاد سازگاریهای مورد نظر توجه کنیم، چه مبتدی باشیم چه ورزشکار حرفهای. البته هدف ترویج تنبلی یا تمرین همیشگی با شدت پایین نیست: دویدن با ۸۵٪ VAM همچنان چالشبرانگیز است. اما در بازه شدتهای بالا (۸۵-۱۰۰٪)، هدفگذاری در پایینترین حد این بازه میتواند برای کسب سازگاریهای مشابه کافی باشد، با هزینه کمتر. نظر شما چیست؟
اگر نیاز به ویرایش یا سادهسازی متن دارید، اطلاع دهید.